Cleachdadh trèanaidh cuideam airson luchd-ealain armachd

press press òganach

Trèanadh cuideam agus ealain armachd - deagh gheama!

Ma tha thu a ’coimhead airson àite farpaiseach ann an ealain armachd no gu feum thu dìreach an clàr trèanaidh agad a mheasgachadh, thoir sùil air a’ chleachdadh trèanaidh cuideam seo a chaidh a dhealbhadh gu sònraichte airson luchd-ealain armachd.



Tha mi air trèanadh fhaighinn ann an grunn stoidhlichean eadar-dhealaichte de ealain armachd - capoeira, ninjutsu, chi gung agus traidiseanta Shaolin gung fu airson grunn bhliadhnaichean. Tha a ’mhòr-chuid de na stoidhlichean sin a’ toirt a-steach trèanadh dìon agus togail neart anns na drilean cunbhalach aca, ach fhuair mi a-mach gum faod togail cuideaman cuideachadh le bhith a ’faighinn barrachd cumhachd agus a’ togail seasmhachd fèithe.



Tha barrachd cumhachd fèithe a ’ciallachadh gum bi thu a’ bualadh nas cruaidhe agus gum bi stailcean nas èifeachdaiche agad. Is e seasmhachd fèithe an comas agad na h-aon stailcean ath-aithris gun a bhith a ’ruighinn reamhar.

Chan eil cuideaman togail airson ealain armachd a ’mealladh; smaoinich air mar dìreach a ’geurachadh do lann. Afterall, bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhios an sàs ann an ealain armachd na làithean seo ga dhèanamh airson buannachdan slàinte, gun a bhith nan luchd-sabaid marbhtach.



A rèir Staitistig IBIS World , Bidh 73% de dhaoine a bhios a ’cleachdadh ealain armachd no a’ frithealadh chlasaichean aig stiùidio a ’dèanamh sin airson fallaineachd corporra.

Mar sin, seallaidh an artaigil seo cuid de chleachdaidhean togail neart a tha gu sònraichte feumail do luchd-ealain armachd inntinn-inntinn. A-nis, ma tha thu a ’trèanadh ann an ealain armachd mu thràth, is dòcha nach bi tòrr ùine trèanaidh a bharrachd agad airson fois.

Sin as coireach gu bheil eacarsaichean an ìre mhath sìmplidh aig gach gnàthach san stiùireadh seo a tha air an dealbhadh gus na toraidhean as fheàrr a thoirt dhut anns an ùine as lugha. Ma tha thu ùr do na h-ealain armachd, cuidichidh na h-eacarsaichean sin le bhith ag ullachadh do bhodhaig airson na dùbhlain corporra a tha romhainn.



An clàr togail cuideam agad

Tha riaghladh ùine deatamach nuair a bhios tu a ’trèanadh gu cunbhalach ann an cruth ealain armachd sam bith. Bidh do chiall no do neach-teagaisg gun teagamh gad bhrosnachadh gus clàr teann de làithean trèanaidh agus làithean fois a chumail, agus mar sin tha e nas duilghe a bhith a ’brùthadh ann an cuid de ùine gym.

falt buidhe sùilean uaine guys

Mar sin, tha an clàr togail cuideam agam air a bhriseadh sìos ann an dà sheisean eadar-dhealaichte gach seachdain - aon airson a ’bhodhaig àrd agus aon airson a’ bhodhaig as ìsle. Mura h-obraich sin dhut, an uairsin air a h-uile dòigh, cùm ris na tha thu a ’dèanamh an-dràsta.

Dìreach bi cinnteach gum faigh thu fois agus ath-chuairteachadh do bhodhaig eadar seiseanan oir bidh cus trèanaidh an-còmhnaidh torach do adhartas nan ealain armachd. 10-20% de bidh lùth-chleasaichean a ’faighinn seachad air , a ’leantainn gu call cuideim, lùghdachaidhean cronail ann an testosterone, coileanadh agus comas ciorramach airson trèanadh.



Mar neach-dreuchd ealain armachd, tha e cho furasta a dhol a-steach gu cus-thrèanadh. Mar sin, feuch gum bi thu faiceallach.

Bidh na h-eacarsaichean sin a ’cleachdadh uidheamachd dìon traidiseanta a lorgas tu ann an talla spòrs sam bith. Chan eil claisean-coillteach, ròpannan blàir, no taidhrichean ro-mhòr airson gluasad a-steach don chleachdadh seo. Duilich, chan eil duilich .

Chan eil mi a ’leagail nan dòighean sin. Tha fios agam gu bheil fèill mhòr orra, ach aon uair thug an neach-teagaisg chi gung dhomh deagh chomhairle a bheir mi dhut. Thuirt e, “bu chòir dhut do bhodhaig a thrèanadh mar tractar, chan ann mar chàr rèis.

Faodaidh tu dìreach mu sheòrsa sam bith de chonnadh a chuir ann an tractar agus tarraingidh e fad an latha.

Bidh aon tractar a ’dèanamh an aon obair ri fear eile. Breab e, buail e, cuir casg air agus gheibh e an obair fhathast. Ach feumaidh càr rèis connadh sònraichte, suidheachaidhean sònraichte, uidheamachd sònraichte agus làimhseachadh sònraichte gus obrachadh aig a ’char as fheàrr, agus is ann ainneamh a lorgas aimhreit thu aig do chuid as fheàrr.” Bho chuala mi a ’chomhairle sin, tha mi air roghnachadh mo chlàr togail cuideam a chumail cho sìmplidh‘ s a ghabhas.

A-nis, leig dhuinn sùil nas mionaidiche a thoirt air na cleachdaidhean eacarsaich fhèin.

cuideaman an-asgaidhLatha a h-Aon - Buidheann Uarach

Uidheam a dhìth : being obrach a ghabhas atharrachadh le barbell luchdaichte le truinnsear agus dumbbells cuideam meadhanach

Prìomh fhèithean ag obair : triceps, biceps, pectoralis, deltoids, trapezius, brachioradialis

Stiùireadh : Airson latha togail cuideam do bhodhaig àrd, tòisich leis na seataichean cuideam as truime agus obraich do shlighe sìos. A rèir ACE Fitness, is e am preas beinne barbell luchdaichte le truinnsear an dòigh as coileanta agus as èifeachdaiche gus fèithean pectoralis do bhroilleach a chuimseachadh. Dèan trì gu ceithir seataichean de 8 gu 12 ath-aithris le co-dhiù trì mionaidean de chòrr eadar seataichean.

A-nis, seas suas, cùm an cuideam trom sin air a luchdachadh air a ’bharbell agus dèan trì gu ceithir seataichean de phreasan gualainn. Feuch ri co-dhiù 8 gu 12 ath-aithris a dhèanamh. Obraichidh seo na fèithean trapezius agus an scavulae levator nad mhuineal. Tha an eacarsaich seo gu sònraichte cuideachail dha luchd-ealain armachd oir bidh neartachadh fèithean do mhuineal agus do chùl àrd a ’cuideachadh le bhith a’ cur an aghaidh takedowns aig seiseanan glacaidh.

A-nis, tha thu gu bhith a ’gluasad air adhart gu na dumbbells. Faigh grèim air dà dumbbells de chuideam meadhanach agus dèan trì gu ceithir seataichean de phreas armachd os an cionn. Rach airson ath-aithris 8 gu 12 agus bi cinnteach gum faigh thu fois eadar seataichean. A-nis, tha cuid de dhaoine a ’moladh iad sin a dhèanamh le barbell no nan suidhe ma tha iad a’ cleachdadh dumbbells.

Co-cheangailte: Obair bodhaig àrd gus na pecs is na gàirdeanan agad a spreadhadh

Ach, ma nì thu an eacarsaich seo ann an suidheachadh seasmhach feumaidh tu na fèithean bunaiteach a thoirt a-steach airson seasmhachd, a tha nas freagarraiche airson do thrèanadh ealain armachd. Dìreach dèan cinnteach gu bheil an fhoirm agad glan, cùm do ghlùinean beagan lùbte agus do dhruim dìreach.

Cùm do uilleanan faisg air a ’bhodhaig air an t-stròc sìos agus brùth suas gus am bi na uilleanan agad làn leudachadh. Is e prìomh thargaid nam fèithean am buidheann deltoid nad ghuailnean, ach bidh thu a ’faireachdainn na fèithean trapezius agus pectoralis agad a’ losgadh, cuideachd.

Airson an ath earrann, feumaidh tu a ’bheing a thogail gu suidheachadh claon. Cuir na dumbbells agad air do sliasaidean aig fois agus an uairsin tog suas iad gu na guailnean mar a bhios tu a ’laighe air ais air a’ bheing. Brùth iad thairis air do cheann (am preas dumbbell claon) agus air ais sìos gu co-shìnte ri do ghuailnean airson trì seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.

Bidh sinn a ’bualadh air a’ chòmhlan as àirde den fhèith pectoralis nad bhroilleach an turas seo gus do chumhachd punching a thogail. Airson stiùireadh nas mionaidiche air a ’phreas dumbbell claon, thoir sùil air Duilleag ExRx agus bhidio.

A-nis, gluais air adhart gu curl searmonaiche dumbbell. Tha e nas fheàrr an eacarsaich seo a dhèanamh le beingean curl searmonaiche ach cuimhnich na thuirt mo chiall agus cleachd na tha agad ri làimh. Thig timcheall gu taobh cùil a ’bheing le aon dumbbell na làimh. Leudaich do ghàirdean togail sìos fad a ’bheing agus cuir cùl do ghàirdean àrd air a’ phloc (os cionn na h-uilllean).

Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad. A-nis, cuir do làmh neo-togail air oisean no mullach a ’bheing airson seasmhachd. A-nis, cuir gu slaodach an dumbbell bho làn leudachadh fad na slighe suas chun bicep agad.

Tha an eacarsaich seo fìor mhath oir tha e ag obair ceann fada a ’bicep (brachialis), am brachioradialis forearm, agus am bicep ceann goirid - làn raon nam fèithean flexion elbow agad.

Do luchd-ealain armachd, meudaichidh an eacarsaich seo do sheasmhachd fèithe airson stailcean is blocaichean a-rithist. Feuch ri co-dhiù 8 gu 12 ath-aithris a dhèanamh agus dhà no trì seataichean. Faodaidh tu roghnachadh a h-uile seata a dhèanamh air aon ghàirdean an toiseach no atharrachadh eadar gàirdeanan. Tha e an urra riut fhèin.

Gus casg a chuir air latha àrd do bhodhaig, dèan trì seataichean de leudachadh triceps leis an dumbbell. Suidh air ais sìos air a ’bheing chlaon agus suidhich dumbbell singilte os cionn do chinn le bhith a’ cur do dhà làmh fon phlàta cuideam as àirde.

A-nis, lughdaich an dumbbell air cùl do ghàirdeanan àrda le bhith a ’lùbadh aig an uillinn. Dèan cinnteach gun cùm thu do chaol-dùirn teann gus nach buail thu cùl do mhuineal. Dèan 8 gu 12 ath-aithris gus na triceps obrachadh.

Latha a Dhà - Buidheann Iarach

Uidheam a dhìth : barbell luchdaichte le plàta, inneal preas cas, dumbbells, bloc laogh (no bogsa ìosal)

Prìomh fhèithean ag obair : gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, hip adductors, soleus.

Stiùireadh : Airson an latha togail cuideam bodhaig as ìsle agad, tha thu airson grunn eacarsaichean a thaghadh a thogas spreadhadh agus seasmhachd fèithe gun a bhith ag ìobradh do shùbailteachd agus do raon gluasad. Tha an dà chuid deatamach airson an trèanadh ealain armachd agad, mar sin cumaibh cuimhne air.

Do luchd-ealain armachd, tha an t-sèine posterior cho deatamach. Is e sin a ’bhuidheann de fhèithean air cùl do bhodhaig - na hamstrings, na glutes, na fèithean cùil. Tha an t-sèine posterior deatamach airson do chomas leum àrd, toirt air falbh gu luath, agus breabadh gu cruaidh.

Co-cheangailte: Obair cas corp nas ìsle air a dhèanamh sìmplidh

An dèidh blàthachadh, is toil leam tòiseachadh le squats barbell. Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air do gluteus maximus, hip adductors, soleus agus quadriceps. Tha mi a ’moladh squat aghaidh a dhèanamh an àite squat àbhaisteach leis a’ bharbell air do dhruim. Seo carson.

Tha an squat aghaidh beagan nas teignigeach agus tha e air a dhèanamh le nas lugha de chuideam, ach bidh e a ’cur nas lugha de chuideam air do spine agus a’ lughdachadh do chunnart leòn air do ghlùinean. Gus squat aghaidh a dhèanamh, cuir am barbell air beulaibh do bhroilleach aig àirde do ghualainn agus cuir thairis do ghàirdeanan thairis air a ’bhàr. Bidh seo a ’cuideachadh le seasmhachd.

Cuir do chasan timcheall air leud gualainn bho chèile. Cùm do dhruim dìreach. Squat sìos le bhith a ’lùbadh do chroman air ais fhad‘ s a tha do ghlùinean a ’lùbadh beagan air adhart. Gabh sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr (is dòcha beagan nas ìsle) agus an uairsin till air ais gu suidheachadh seasamh.

Mas urrainn dhut trì seataichean de 8 ath-aithris a dhèanamh, tha thu nad bhiast. Airson stiùireadh nas mionaidiche air squat aghaidh barbell, thoir sùil air Duilleag ExRx air an eacarsaich shònraichte sin.

A-nis, gluais air adhart chun inneal preas cas ceàrn 45-ceum. Tha an eacarsaich seo gu ìre mhath sìmplidh. Bidh thu a ’cur do chasan còmhnard an aghaidh an àrd-chabhsair, a’ cumail grèim air na greimichean taobh, agus a ’cumail do dhruim fo bhrùthadh an aghaidh a’ phloc fois. An uairsin, bidh thu a ’putadh a-mach le bhith a’ lùbadh do chroman is do ghlùinean gu làn leudachadh.

An uairsin, bidh thu gan ìsleachadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cleachd cuideam nas truime airson an eacarsaich seo agus dèan trì gu ceithir seataichean de 8 gu 12 ath-aithris. Ma tha thu airson cuimseachadh nas motha air na glutes, an uairsin gabh seasamh nas àirde air an àrd-ùrlar le do chasan, ach bidh an eacarsaich seo ag obair as fheàrr gus cuimseachadh air na quadriceps agad ma tha thu dìreach ag amas air meadhan an àrd-ùrlar. Airson sàbhailteachd, bi cinnteach gun cùm thu do chasan còmhnard fad na h-ùine.

An ath rud, bidh thu a ’dol a ghlacadh dà dumbbells de chuideam meadhanach airson lòin coiseachd. Is toil leam an eacarsaich seo oir tha e ag obair a h-uile prìomh bhuidheann fèithe anns a ’bhodhaig as ìsle agad agus a’ togail seasmhachd fèithe. Cuidichidh an eacarsaich seo thu le bhith a ’cumail seasamh eich no dreuchdan ealain armachd crùbach eile airson amannan nas fhaide.

Tha e fìor mhath airson luchd-ealain armachd ach bi cinnteach gun cum thu cruth ceart tron ​​eacarsaich gus casg a chuir air dochann. Tha daoine dèidheil air lunges, ach faodaidh an eacarsaich seo a bhith cunnartach. Dèan cinnteach gun cuir thu do shàilean air an làr an toiseach, an uairsin do ladhar.

Cùm do dhruim dìreach an-còmhnaidh. Cuideachd, na leig le do ghlùin leudachadh nas fhaide na do ladhar. Cùm na dumbbells dìreach sìos aig do thaobh agus ceum air adhart le aon chas. Lean do chuideam thairis air a ’chas aghaidh agus cleachd a’ chas chùil airson cothromachadh.

Lùghdaich do bhodhaig sìos a dh ’ionnsaigh an làr gus am bi do ghlùin cha mhòr a’ suathadh, agus an uairsin gluais a ’ghlùin gus èirigh a-rithist. Gabh ceum air adhart leis a ’chas mu choinneamh agus ath-aithris. Tha e duilich beagan ath-aithris òrdachadh airson an eacarsaich seo. Tha mi a ’moladh leantainn air adhart gus am fàillig thu, gus an tòisich do fhoirm a’ lagachadh agus a ’feitheamh. Dèan co-dhiù 3 seataichean den lunge coiseachd.

Is e an eacarsaich mu dheireadh airson latha nan casan an togail laogh. Cùm aon dumbbell na làimh agus seas air bloc laogh no bogsa làidir. Bu chòir dhut do chuideam a chuir air bàlaichean do chasan, chan e òrdagan. Cleachd do làmh eile airson seasmhachd le bhith ga chuir air a ’bhalla no rud sam bith nach bi a’ gluasad timcheall.

Leudaich do ankle cho àrd ‘s a ghabhas agus an uairsin lughdaich do chas gus am bi fèith na laogh air a shìneadh. Dèan an eacarsaich seo airson gach cas gus an ruig thu fàilligeadh fèithe, gus nach urrainn dhut ath-aithris glan a dhèanamh tuilleadh. Dèan 3 gu 4 seataichean mas urrainn dhut.

togail cuideam ealain armachdMolaidhean, bricichean, agus notaichean

Mura h-eil thu air trèanadh airson co-dhiù bliadhna ann an togail cuideam, na feuch ri ceithir seataichean a dhèanamh airson gach eacarsaich. A rèir rannsachadh, bidh trì gu ceithir seataichean mar thoradh air na buannachdan as motha airson luchd-togail cuideam ionnsaichte, ach cha bu chòir do luchd-togail cuideam ùr ach dà sheata fheuchainn, dà uair san t-seachdain. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Meata-anailis gus freagairt an dòs a dhearbhadh airson leasachadh neart. Eacarsaich Spòrs Med Sci. 35 (3): 456-64.)

Airson an ath-bheothachadh as fheàrr, feuch ri beagan rothaireachd aotrom a dhèanamh anns an ùine fois agad eadar trì is ceithir mionaidean. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod gnìomhachd aotrom eadar seataichean an ìre lactate fala agad a lughdachadh agus do chuideachadh le bhith ag obair a-mach nas fhaide.

Dèan cinnteach gun tòisich thu gach latha le blàthachadh. Cuidichidh seo le teòthachd do bhodhaig àrdachadh, lubricate do joints, agus àrdachadh do ghluasad. Airson do bhodhaig àrd, faodaidh tu pìob PVC a chleachdadh gus cuiridhean gàirdean a dhèanamh coltach. Faodaidh tu cuideachd cearcallan gàirdean a dhèanamh, ach is toil leam cuid de na h-ealain armachd agam a bhlàthachadh, mo katas gus na fèithean agam a thoirt a-steach agus na comharran a thoirt dha mo bhodhaig gu bheil sinn an impis tòiseachadh air a ’chòigeamh gèar.

Co-cheangailte: Mar a bhios tu a ’milleadh do chleachdadh obrach

Airson an latha as ìsle den bhodhaig agad, smaoinich air ruith còig gu deich mionaidean air a ’chrann treadaidh, cuid a’ rothaireachd no ag iomradh. A-rithist, tha blàthachadh na h-ealain armachd agad gu leòr cuideachd gus do bhodhaig fhaighinn sa mhodh airson obrachadh a-mach.

Ma lorgas tu nach urrainn dhut seata de ath-aithris 8 gu 12 a chrìochnachadh, an uairsin lughdaich an cuideam le 10 sa cheud. Is e sin an t-ainm “a’ gluasad sìos an raca ”. Is e an rud chudromach 100 sa cheud den oidhirp agad a thoirt seachad gus gach ath-aithris a chrìochnachadh gu ceart. Ma tha sin a ’ciallachadh gum feum thu a dhol sìos ann an cuideam airson an treas seata agad, is e sin an roghainn as fheàrr agad.

An Còmhdach

Mas e neach-ealain armachd a th ’annad no cuideigin le ùidh ann an ealain armachd, tha mi an dòchas gun cuidich an cleachdadh togail cuideam mionaideach seo thu gus na h-amasan fallaineachd pearsanta agad a ruighinn. Tha mi a ’faighinn a-mach, le trèanadh neart cunbhalach, gu bheil mo sgilean ealain armachd air leasachadh gu mòr. Tha barrachd cumhachd agam anns na stailcean agam.

Tha mi nas seasmhaiche ri oidhirpean takedown. Is urrainn dhomh cuideachd gluasadan ath-aithris a dhèanamh fada nas fhaide na roimhe. Ma chòrd an artaigil seo riut, bi cinnteach gun roinn thu e air Facebook leis a ’choimhearsnachd ealain armachd agad.

-

Prìomh chreideas dealbh: Dealbhan tasgaidh

Tùsan:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Buaidhean cumhaichean ath-bheothachaidh gnìomhach agus fulangach air lactate fala, rangachadh de choileanadh beachdail, agus coileanadh rè eacarsaich dìon. Iris de Rannsachadh Neart agus Suidheachadh, 14: 151-156.)