Workouts gàirdean: 5 eacarsaichean sgoinneil gus do bhiceps agus do thriceps fhàs

eacarsaich bicepTha Workouts gàirdean nas fhasa na tha thu a ’smaoineachadh

A bheil thu a ’coimhead ri cuir ris fèith ri do chuid gàirdeanan ? A bheil thu an dòchas do chuid fhàs biceps agus triceps gus an cuir thu bulge follaiseach nuair a chuireas tu lèine-t air? A bheil thu fiosrach mu mar as urrainn dha dudes eile biceps agus triceps iongantach a leasachadh? Ma tha, tha thu air tighinn don àite cheart.

Nì an artaigil seo sgrùdadh air còig eacarsaichean gàirdean gus do chuideachadh le bhith a ’fàs do biceps agus triceps. Tha mi cuideachd air mo thilgeil ann an leabhar math airson gum faod thu beachdachadh a bheil thu a ’coimhead ri meud, girth agus leud do biceps agus triceps a spreadhadh. Dèan cinnteach gum bhòt thu anns a ’bhòt eacarsaich armachd aig an deireadh.



workouts gàirdean
Workouts gàirdean: fèithean fèithe

Mus dèan sinn sgrùdadh air na còig eacarsaichean gàirdean, leig leinn mionaid a ghabhail gus fèithean bunaiteach nan gàirdeanan a sgrùdadh gus am bi fios agad dè na fèithean a tha thu ag obair a-mach nuair a bhuaileas tu na cuideaman. Is dòcha gu bheil seo a ’coimhead mar phuing gòrach achinntinn timcheall fàs fèitheancudromach ma tha thu a-riamh airson na biceps agus triceps sin a thogail.



Is e a h-uile rud a tha cudromach an-dràsta gu bheil fios agad air ainm agus àite nam fèithean sin gus am bi thu mothachail nuair a tha thu ag amas air an obrachadh a-mach, agus far a bheil iad a ’dèanamh. Mìnichidh mi cuid de na gnìomhan sin nas motha mar a thèid sinn tro na h-eacarsaichean gàirdean sònraichte.

fèithean gàirdean



bruadar mu radain a ’ruith

Fiosrachadh mu armachd obrach

Is e rud cudromach a th ’ann an inntinn nuair a dhealbhaicheas tu d’ obair-obrach seòrsa bodhaig .An seo, tha mi a ’bruidhinn mu dheidhinn rud ris an canar mar as trice a somatotype . Tha mi a ’toirt iomradh air an seo oir faodaidh fios a bhith agad ma tha thu nad ectomorph, endomorph no mesomorph a’ dol fada ann a bhith a ’cruthachadh an seòrsa prògram togail fèithean a tha air a dhealbhadh a rèir do mheud agus cumadh.

Workout gàirdean: 5 uinneanan mòra

curl gàirdean na sheasamh
Cliù: Muscle agus Fallaineachd

1. Curl Bicep (Na sheasamh)

Is dòcha gur e an curl bicep an seòrsa eacarsaich gàirdean as cumanta a bhios daoine a ’dèanamh. Bha na fèithean an sàs a ’toirt a-steach na fèithean bicep, flexors elbow agus brachialis. Tha na biceps air am meas mar bhuidheann mòr fèithe, gu sònraichte an sàs ann an tarraing agus togail.

Eacarsaich



Tha an eacarsaich seo a ’toirt a-steach gluasad sìmplidh, toinnte a bhios tu a’ seasamh suas. Seas gu dìreach, a ’cumail barbell air beulaibh do sliasaidean a’ cleachdadh greim seòrsa fo-làimh. Dèan cinnteach gu bheil do làmhan leud gualainn bho chèile. A ’cumail do dhruim dìreach le uilleanan aig do bheulaibh, gu slaodach tòisich a ’lùbadh a’ bhàr gu h-àrd gus am bi na forearms agad a ’suathadh ris na biceps agad. Dèan brùthadh aig a ’mhullach agus stad an uairsin. A-nis, lughdaich am bàr gu slaodach air ais sìos gu timcheall air òirleach ro na sliasaidean agad. Dèan a-rithist

Riochdairean a chaidh a mholadh: 8-15

reverse curl workout workout
Cliù: Blogspot

2. Currac cùil

Tha an eacarsaich sònraichte seo sàr-mhath airson a bhith a ’toirt sealladh math dha do ghàirdeanan agus faodaidh e na fèithean brachial agad a chuideachadh a’ coimhead làn. Bidh mòran dhaoine a ’cuimseachadh air dìreach na biceps agus triceps ach is e na fèithean brachialis an fheadhainn a bheir do t-shits a tha cruinn, chiseled agus làn choltas.



Eacarsaich

Seas gu dìreach a ’cumail barbell meadhanach aotrom agus greim os-làimh (palms sìos) dìreach air beulaibh do sliasaidean. Brùth gu socair na uilleanan ri do thaobh rè a ’ghluasaid. Beag air bheag cuir am bàr suas gus am bi na forearms agad dìreach co-shìnte ris an làr. Aig a ’mhullach, dèan brùthadh aotrom agus stad an uairsin. A-nis mean air mhean lean ort a ’lùbadh a’ bhàr sin suas beagan a bharrachd gus an ruig e do bhroilleach. Stad a-rithist. A-nis lughdaich am bàr gu slaodach gus am bi na forearms agad co-shìnte ris an talamh. Stad uair eile agus an uairsin lughdaich am bàr chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Riochdairean a chaidh a mholadh: 8 - 12.

3. Leudachadh càball os cionn càball

Bidh an eacarsaich seo ag obrachadh a-mach dè dìreach a tha an t-ainm a ’ciallachadh - na triceps. Tha fèithean brachialis an sàs cuideachd ach gu ìre mhòr na triceps agus beagan de na deltoids.

Eacarsaich

Ceangail ròpa le cas gu càball pulley àrd. Faigh grèim air cinn na ròpa le gach aon de do làmhan. Seas le do dhruim chun a ’chruach chuideam. Lean air adhart le aon iomchaidh air thoiseach air an fhear eile agus air ais cinnteach gu bheil thu cothromach. A-nis, cùm an ròpa os do cheann le do ghàirdeanan air an cromadh. Gun a bhith a ’gluasad pàirt àrd do ghàirdeanan, tòisich a’ dìreadh do ghàirdeanan air do bheulaibh gus na triceps agad a chleachdadh. Gabh stad agus fàisg. An uairsin leig leis na cuideaman do làmhan a tharraing air ais thairis air do cheann. Is e an rud chudromach smachd a chumail air a ’chuideam gu faiceallach air an t-slighe air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Chan eil gluasadan gòrach an seo.

Riochdairean: 8-15

triceps Rope Pull-Down
Cliù: sweatwithcorey

4. Pull-Down Rope Twisting

Tha an eacarsaich cuideachd fìor mhath airson na triceps agus na fèithean brachialis agus faodaidh e cuideachadh le bhith a ’toirt barrachd girth agus mìneachadh dhut nad ghàirdeanan. Coltach ris na h-eacarsaichean gàirdean eile a tha air an liostadh an seo, tha seo na eacarsaich bunaiteach, toinnte agus mar sin chan eil e iom-fhillte. Tha na triceps nam buidheann fèithe a tha an sàs ann an gluasadan seòrsa leudachadh de na gàirdeanan.

Eacarsaich

Ceangail ròpa ri cas agus an uairsin ceangail ri càball àrd-pulley. Faigh grèim air deireadh le gach làimh. Feuch ri do làmhan a sgaoileadh 8-10 òirleach math bho chèile. A-nis, a ’cumail do ghàirdeanan air do bheulaibh, slaod sìos an ròpa gus am bi na forearms agad gu ìre mhòr co-shìnte ris an làr. Beachdaich air seo do shuidheachadh tòiseachaidh. Beag air bheag slaod an ròpa sin sìos gus am bi na dòrn agad aig ìre na sliasaid - an uairsin cuir a-mach na dùirn agad gus am bi na palms agad a ’dol a-mach (air falbh bho do bhodhaig). A-nis cuir an ifrinn a-mach às na triceps agad airson diog ghoirid. A-nis gluais gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

Riochdairean: 8-12

a ’seasamh càball curl aon ghàirdean
Cliù: Bodybuilding.com

5. Curl Arm Singilte Càball

I.ma tha thu a ’coimhead ri bhith a’ spreadhadh do biceps agus a ’cur beagan leud ri do ghàirdeanan, faodaidh an eacarsaich seo cuideachadh le bhith a’ cruthachadh an sealladh a tha thu a ’sireadh. Is e na fèithean a tha an sàs sa mhòr-chuid na biceps agus gu ìre nas lugha, na fèithean brachial agus triceps.

Eacarsaich

Seas le do dhruim gu cruach cuideam le làmh ceangailte ri càball. Faigh grèim air an làmh le do làimh cheart. Gabh ceum air adhart beagan gus am bi do làmh dheas beagan òirlich air do chùlaibh agus do ghàirdean dìreach. A-nis, a ’cumail d’ uilinn na àite, lùb suas an làmh gus an ruig e taobh do bhroilleach. Sguab às goirid aig a ’mhullach agus stad. A-nis lughdaich do ghàirdean gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Riochdairean: 8-15

co-fhreagarrachd dàimh scorpio agus virgo


Geàrr-chunntas Workout gàirdean

Faodar a h-uile eacarsaich gàirdean a tha air ainmeachadh an seo a mheas mar phàirt den dòigh-obrach agad a thaobh a bhith a ’togail gàirdeanan marbhadh. Bu chòir dhut tòiseachadh le cuideam aotrom agus thar ùine cuir barrachd ris gus am bi dùbhlan aig na fèithean agad.

Ma tha thu a ’coimhead airson tuilleadh fiosrachaidh mu mar a thogas tu gàirdeanan drùidhteach agus bodhaig àrd nas fheàrr, smaoinich air leth-bhreac den leabhar fhaighinn: Armachd làidir agus bodhaig àrd . Tha tòrr mholaidhean, mholaidhean agus eacarsaichean mòra san leughadh seo a tha air an litreachadh ann an dòigh ceum air cheum a tha furasta a thuigsinn.

Tha mi an dòchas gun robh an dreuchd seo feumail dhut. Taing airson tadhal Cultar nam fear . Feuch an toil leat sinn air adhart Facebook! Cuairtich oirnn Google+ agus Pin sinn air adhart Pinterest !